post

Razlike med aerobno in anaerobno vadbo

Marsikateri rekreativec ve, da aerobna vadba in anaerobna vadba nista enaki vrsti gibanja oziroma so med njima bistvene razlike, ne ve pa povsem natančno, kakšne te razlike so. Vemo, da je na primer tek aerobna vadba, dvigovanje uteži pa anaerobna vadba. Pri prvi potrebujemo aerobno vzdržljivost, se pri njej pošteno nadihamo, hkrati pa krepimo mišice in porabljamo energijo. Pri drugi poteka vadba povsem drugače in naprezamo se na povsem drugačen način, mišice se obnašajo drugače, energijo črpajo z drugačnimi postopki. Kako?

V čem se aerobna vadba razlikuje od anaerobne?

Povsem preprosto bi lahko dejali, da so aerobne aktivnosti tiste, ki zahtevajo veliko vzdržljivosti in pri katerih je pomembno delo, ki ga opravi srčno žilni sistem, saj ta vrsta vadbe ne more potekati brez pospešenega vdihovanja zraka – mišice pri njej namreč potrebujejo veliko več kisika kot sicer, saj z njegovo pomočjo pridobivajo energijo. Anaerobne aktivnosti pa ne zahtevajo, da ste fit na primer na področju teka, temveč skrbijo za krepitev mišic in tudi povečanje mišične mase brez potrebe po pospešenem dihanju oziroma po dodatnem kisiku. Razvija se moč, ki je zadovoljiva bolj na »kratke proge«, kakršno potrebujejo na primer dvigovalci uteži. A zadeva dejansko ni tako preprosta: tudi pri teku lahko govorimo o teku, ki je aeroben, torej vzdržljivosten, zanj pa je značilno, da traja dlje. Ločimo pa tudi tek, ki je anaeroben, torej tek »na moč«, kot je na primer šprint. Da gre za popolnoma različna športa lahko ugotovimo že iz same postave športnikov: šprinterji spominjajo na bodibilderje in imajo precej veliko mišično maso, pri tekačih na dolge proge pa so mišice manjše, a bolj vzdržljive.

Šprint

Šprinterji imajo precej močnejšo konstitucijo od tekačev na dolge proge.

Aerobna vadba terja za ustvarjanje energije v mišicah kisik, anaerobna vadba pa porablja druge snovi v telesu, zato se telo, glede na to, kakšno vrsto vadbe izberemo, razvije drugače – ali pridobivamo mišice, ki se krčijo hitreje, ali mišice, katerih vlakna se krčijo počasneje. Za kakšno vrsto vadbe gre, lahko pri vsakem športu hitro ugotovimo glede na to, kako se nam pri njej pospeši gibanje oziroma kako se spremeni srčni utrip. Hitrejši, kot je, več kisika se s krvjo prinaša do mišic.

Tako aerobna kot anaerobna vadba imata svoje prednosti

Marsikateri profesionalni športnik se posveča zgolj eni vrsti vadbe, saj bi mu lahko druga prinesla tudi nezaželene rezultate. Tako bodibilderji na primer ne tečejo. Tudi znotraj samega tipa vadbe pa se izbira glede na intenzivnost vadbe. Športni plezalci na primer krepijo telo z vajami z lastno težo, saj je obvladovanje lastne telesne mase izjemnega pomena, ne odločajo pa se za dvigovanje težkih uteži, saj bi jim to prineslo mišice, zaradi katerih bi bili težji in bi se tako težje obdržali na plezalni steni.

Dvigovanje lastne teže

Plezalci dvigujejo lastno težo in pazijo, da ne pridobijo preveč mišične mase.

Za rekreativne športnike je najboljše, če se obe vrsti vadbe kombinirata. Aerobna vadba krepi zmogljivost pljuč in srca, izboljšuje cirkulacijo in znižuje krvni pritisk, povečuje število krvnih celic, deluje protistresno, zmanjšuje tveganje za diabetes in krepi mišice, prav tako pa se pri njej izredno dobro porabljajo maščobe. Pri anaerobni aktivnosti pa izboljšujemo kratkotrajno moč, eksplozivnost in pogosto tudi reflekse, predvsem pa oblikujemo večje mišice.

Za zdravje telesa in tudi lep videz sta potrebni obe obliki vadbe, saj moramo biti tako vzdržljivi kot močni. Zlasti je to pomembno, kadar želimo oblikovati svoje telo – pri tem najprej poskrbimo, da se znebimo odvečne maščobe, za kar je koristna aerobna vadba, nato pa moramo poskrbeti še za to, da bodo mišice imele dober volumen in bo koža preko njih napeta, kar lahko veliko bolje dosežemo z anaerobno vadbo. Pr tej lahko namreč precej bolj ciljno izberemo vaje (na primer za roke, za trebuh, zadnjico ali noge), poleg tega pa je učinek tudi veliko hitrejši, kot če bi skušali mišice okrepiti na primer s tekom.

Sicer pa ne pozabite glavnega pravila za oblikovanje telesa – ne glede na to, kakšni vadbi se posvečate: mišice potrebujejo pred vadbo in po njej prava hranila.

post

Fit zajtrk za aktivno telo

Pravijo, da je zajtrk najpomembnejši dnevni obrok. Težko bi rekli, da to res drži, saj je treba telo oskrbeti z zdravimi hranili in energijo večkrat na dan – kadar koli telesa ne nahranimo, ga prikrajšamo. Res pa je, da zjutraj nujno potrebujemo energijo za nov dan, torej je zajtrk več kot obvezen. Brez njega smo nemotivirani, se težje spravimo v gibanje in tudi umski zagon je slabši.

Kaj si privoščiti za zajtrk, da bomo fit?

Če za druge glavne obroke, torej za kosilo in večerjo, velja, da moramo paziti na to, kaj si skuhamo in kaj pojemo, je zajtrk še najmanj zakompliciran. Vse tisto, kar velja za tipičen oziroma klasičen zajtrk, je dobro.

Zdrav zajtrk

Pri pripravi zajtrka nam ni potrebno prav nič komplicirati.

Zjutraj potrebujemo ogljikove hidrate, ki skrbijo za energijo, torej recimo rezino kruha ali skodelico žitaric. Da bi bili zdravi, da se ne bi energija iz hrane prehitro sprostila in bi bili nato že po eni uri spet lačni, pa tudi zato, da kar najbolje skrbimo za primeren nivo sladkorja v krvi, je dobro izbrati zdrave ogljikove hidrate. Izognite se torej belemu kruhu in si raje privoščite polnozrnatega pirinega, rženega in podobno. Tudi kosmiči naj bodo iz polnozrnatih žitaric, še bolje pa je, če uživate nepredelane – ovsene kosmiče, sojine kosmiče in podobno.

Poleg ogljikovih hidratov potrebujemo tudi beljakovine, ki so potrebna hrana za mišice. Privoščite si sir ali jogurt, vendar pri tem pazite, da nista premastna. Tudi tunina, skuše ali druge ribe bodo odlične, za vnos beljakovin pa lahko poskrbijo tudi jajca. Vas mika klasičen angleški zajtrk z jajci, fižolom in klobaso? Jajca in fižol so odlična izbira, klobasi pa se raje izognite, saj je v njej preveč »umetnih« sredstev. Prav tako se izogibajte predelanim salamam. Če želite nekaj mesnatega, si raje privoščite goveji jezik, tlačene puranje prsi, suh ali kuhan pršut.

Jajca na oko

Za zajtrk si privoščimo ogljikove hidrate in beljakovine.

K zajtrku vedno spada tudi sadje. Če boste že drugih živil zaužili dovolj, se izognite kaloričnemu sadju, kot so banane in kaki, ter raje pojejte kak kivi ali jagodičevje. S sadjem boste telo dobro založili z vitamini in minerali, prav tako pa tudi z vlakninami. Sadje lahko vmešate v jogurt, v kosmiče ali v smoothie.

Kaj pa kava? Poskusite jo kdaj nadomestiti z zelenim čajem, z nesladkano ječmenovo kavo ali napitkom iz pravega kakava in mace.

post

Kako tudi pozimi obdržati kondicijo?

Najbolj zagreti športniki vam bodo povedali, da se za vadbo vedno najde prostor in čas, ne glede na to, kako težki so pogoji. Če ste mnenja, da pozimi ne morete teči, ker je zunaj mrzlo, pomislite znova – dokler ni krepko pod ničlo, je šport zunaj še vedno mogoč, saj vas takšne temperature običajno ne motijo, če se odločite za smučanje ali tek na smučeh. Zakaj bi bilo torej premrzlo za navaden tek, hitro hojo ali kolesarjenje? Potrebno je le poskrbeti za primerna oblačila. Edini izgovor, da ne greste ven, je tako poledica, ki je nevarna in lahko vodi v poškodbe.

Tek po snegu

Če se pozimi rekreiramo zunaj, se toplo oblecimo.

Najboljši način, da pozimi obdržite kondicijo, je torej ta, da tudi v hladnejših mesecih še vedno tečete ali kolesarite, ali pa se lotite intenzivnih zimskih športov, na primer teka na smučeh. Če vam zima niti malo ne prija, pa imate seveda na voljo cel kup drugih rešitev.

Zimska vadba na toplem

Najbolj enostavno je kondicijo preko zime obdržati tako, da svojo zunanjo vadbo zamenjate s trenažerjem. Če vas to ne dolgočasi, lahko tečete na tekalni stezi, kolesarjenje zunaj pa odlično nadomešča spinning v dvorani. Poleg tega imate za kondicijo na voljo tudi trenažer za simulacijo veslanja, ki je po mnenju marsikoga najboljša notranja naprava za aerobno vadbo, pri kateri sodeluje celotno telo. Ženske se namesto napornega veslanja pogosto raje odločajo za simulatorje hoje po stopnicah in eliptične trenažerje, ki posnemajo gibanje pri teku na smučeh.

Eliptični trenažer

Pozimi marsikdo prisega na eliptični trenažer oz. orbitrek.

Sicer pa vam za ohranjanje kondicije pozimi ni potrebno v fitnes studio, pa tudi dragih naprav za domačo uporabo ne potrebujete. Tek po stopnicah je mogoč kar doma, prav tako pa vam lahko pridejo prav dobre stare »vojaške« vaje – različni poskoki in različne vrste teka na mestu, za katere sploh ne potrebujete ne pripomočkov ne veliko prostora, a boste gotovo že po petnajstih minutah povsem preznojeni. Poleg tega se lahko odločite še za klasično »boksarsko« vadbo, torej za poskakovanje s kolebnico, pa boste pomlad dočakali tako fit, da boste celo še bolj vzdržljivi kot jeseni.

Kaj pa, če bi pozimi »presekali« rutino in se lotili nečesa povsem novega?

Predvsem ženske se v hladnem delu leta rade odločijo za skupinsko vadbo ob glasbi, ki kombinira sodoben ples in aerobiko, včasih pa še kakšne druge športe. Sicer pa vam je na voljo še šport, ki velja za visoko intenzivnega, zahtevnega, in predvsem dobrega za celo telo, s katerim pa se pogosto spopadamo zgolj poleti: plavanje. Poiščite bazen, kjer je mogoče neovirano rekreativno plavanje in si eno uro nabirajte dolžine, pa boste naredili za svojo kondicijo izjemno veliko. Da o tem, kako se lahko plavanje marsikje odlično dopolnjuje tudi s savno in masažo, niti ne govorimo.

Plavanje

S plavanjem poskrbimo za razgibanje celotnega telesa.

Tako kot plavanja, se v zaprtih oziroma pokritih prostorih lahko lotimo tudi drugih športov, na primer športov z loparjem. Tenis, skvoš, badminton in speedminton (hitrostni badminton) veljajo za zelo intenzivne aerobne aktivnosti. Naslednja možnost pa so seveda skupinski športi z žogo: košarka, rokomet, odbojka, futsal (dvoranski mali nogomet) …

Kondicija, moč in nove priložnosti

Če ste se celo toplo sezono posvečali vzdrževanju kondicije z aerobnim športom in bi radi pozimi morda raje pridobili na moči, poleg tega pa se še seznanili s kakšno novo aktivnostjo, potem je hladni del leta potrebno izkoristiti za novosti. Ste vedeli, da imamo v Sloveniji kar nekaj športnih dvoran, ki imajo plezalno steno? Zakaj se ne bi preizkusili v športnem plezanju?

Plezalna stena

Ste dovolj pogumni, da se preizkusite v dvoranskem plezanju?

Imate radi mlade športe? Poskusite s speedmintonom, v katerem imamo v Sloveniji kar nekaj svetovnih prvakov. So vam všeč urbani športi? Lotite se vadbe na drogu in spomladi boste lahko zasijali v parku z orodji, namenjenimi ulični vadbi. Poiščite torej kaj novega, kar vam bo dalo motivacijo za delo tudi pozimi in vam pomagalo postaviti nove cilje.