Fit ManV sodobnem prehranjevalnem sistemu sladkor ni več zgolj sladilo, ampak vseprisotna sestavina številnih predelanih živil. Pogosto je dodan v izdelke, kjer ga ne bi pričakovali, kot so omake, kruh, kosmiči in mlečni izdelki. Posledično marsikdo ne ve, koliko sladkorja dejansko zaužije, kar lahko privede do negativnih posledic za zdravje.
Zaradi pretiranega vnosa sladkorja se povečuje tveganje za številne bolezni. Debelost, inzulinska rezistenca in presnovni sindrom so le nekatere izmed posledic, ki jih lahko povzroči prekomerna količina zaužitega sladkorja. Zavedanje o tem, koliko sladkorja je še sprejemljivo zaužiti in kako ga prepoznati v prehrani, je pomemben korak k izboljšanju prehranjevalnih navad.
Koliko sladkorja je preveč?
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da prosti sladkorji ne presegajo 10 % dnevnega vnosa energije. Za odraslega človeka to pomeni približno 50 gramov ali približno 12 čajnih žličk sladkorja na dan. Kljub temu so raziskave pokazale, da je za ohranjanje zdravja še bolje omejiti vnos na 5 % dnevnega vnosa energije, kar pomeni približno 25 gramov ali šest čajnih žličk sladkorja dnevno.
Velik del sladkorja namreč zaužijemo skozi predelana živila in pijače, ne da bi se tega zavedali. Sladkani napitki, energijske ploščice, kosmiči, sadni jogurti in pekovski izdelki so pogosto bogati s sladkorjem. Tudi če se izogibamo dodajanju sladkorja v napitke ali jedi, lahko njegov vnos hitro presežemo s skritimi sladkorji v predelanih živilih.
Skriti sladkor v živilih
Mnogi verjamejo, da se sladkor nahaja le v sladicah in sladkih napitkih, vendar to ni res. Dodan je številnim živilom, tudi tistim, ki se zdijo zdrava izbira. Na primer, že en kozarec sadnega soka pogosto vsebuje toliko sladkorja kot pločevinka gazirane pijače. Sladkor se velikokrat skriva v različnih izdelkih.
Sadni jogurti, predpripravljene omake, kečap, kosmiči, kruh in celo konzervirana zelenjava so skriti prinašalci sladkorja. Na deklaracijah je lahko zapisan pod različnimi imeni, kot so fruktozni sirup, glukozni sirup, dekstroza, saharoza in melasa. Branje sestavin na embalaži je zato eden izmed načinov, kako nadzorovati vnos sladkorja.
Vpliv prekomernega vnosa sladkorja na zdravje
Uživanje prevelikih količin sladkorja ima številne negativne posledice za zdravje. Eden izmed najbolj očitnih vplivov je povečanje telesne mase. Ko telo ne porabi vsega zaužitega sladkorja, ga pretvori v maščobo, kar vodi v debelost in težave s presnovo.
Poleg vpliva na telesno težo ima sladkor vlogo tudi pri razvoju resnejših zdravstvenih težav. Povezan je z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, zobno gnilobo ter poslabšano delovanje jeter. Redno uživanje velikih količin sladkorja lahko vpliva tudi na nihanja energije in povzroči občutke utrujenosti ter težave s koncentracijo.
Kako zmanjšati vnos sladkorja?
Za zmanjšanje vnosa sladkorja je treba najprej prepoznati njegova pogosta skrivališča v predelanih živilih. Izogibanje sladkanim pijačam, predelanim prigrizkom in pekovskim izdelkom je prvi korak k zmanjšanju vnosa. Namesto sladkanih pijač je priporočljivo piti vodo ali nesladkan čaj.
Pri pripravi obrokov pa je smiselno izbirati sveža živila in se izogibati že pripravljenim jedem. Če se odločimo za predelana živila, je treba natančno preučiti deklaracije in izbrati izdelke z jasno označeno nižjo vsebnostjo sladkorja. Na srečo se proizvajalci prehranskih izdelkov vse bolj zavedajo, da kupci raje posegajo po bolj zdravi izbiri, zato pospešeno pripravljajo izdelke z manj ali celo brez sladkorja.
Alternativne možnosti za sladkanje
Kdor želi zmanjšati vnos sladkorja, a se ne želi povsem odreči sladkemu okusu, lahko poseže po naravnih alternativah. Med priljubljene nadomestke spadajo stevia, eritritol in ksilitol, ki imajo nižji glikemični indeks in ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja.
Uporaba zrelega sadja kot naravnega sladila je prav tako dober način za zmanjšanje vnosa belega sladkorja. Pri peki se lahko namesto slednjega uporablja banane, datlje ali jabolčno čežano. Pomembno pa je, da se tudi z naravnimi sladili ne pretirava, saj kljub naravnemu izvoru še vedno vsebujejo sladkorje, ki jih telo presnavlja.
