Fit ManO ogljikovih hidratih veliko poslušamo in jih povsem krivično dajemo v predal za slabe reči, ker skoraj vsaka shujševalna kura najprej udari po njih in maščobah. A ogljikovi hidrati so še kako pomembni za naše telo, saj iz njih pridobiva potrebno energijo za vse napore, ki si jih zastavimo.
Še toliko bolj pomembno vlogo pa seveda odigrajo v življenju športnika. Ključno je, da športnik zaužije več ogljikovih hidratov kot maščob in beljakovin, a je prav tako pomembno vedeti koliko, kateri tip in kdaj. Prehrana športnika je sila pomembna, če želi doseči dober rezultat.
Za vse aktivne
Vsi športniki, tako rekreativni kot profesionalni, poznajo kar nekaj zlatih pravil športnega prehranjevanja. Je pa res, da rekreativci to počno v nekoliko manjši meri. V prvi vrsti je pomembna raznovrstna in zdrava prehrana ter dovolj tekočin in po potrebi izotoničnih napitkov, če je trening napornejši.
Ko beseda nanese na napredek v športni aktivnosti, pa naj gre tudi za rekreativca, je potrebno dati večji poudarek prehrani. Nek tekač ali denimo kolesar doseže svoje naravne omejitve glede na vložen trud. Telesna kondicija in moč do neke mere napredujeta, potem pa se ustavi.
Gre lahko še bolje?
Seveda, in ključna pri tem bo prehrana. Ogljikovi hidrati morajo v športni prehrani predstavljati med 55 in 70 % vnosa vseh kalorij na dan. Zakaj takšen razpon? Različni športi zahtevajo različne količine energije od telesa, pretiravati z OH pa tudi ne gre.
V primeru, da športnik zaužije premalo ogljikovih hidratov, se mu to pozna na moči, saj prej ostane brez energije. Torej je potrebno natančno vedeti, koliko energije športnik potrebuje med treningom in izvajanjem aktivnosti oz. športa v obliki tekmovanja.
Različni tipi ogljikovih hidratov
Poznamo več tipov ogljikovih hidratov, ki jih delimo na:
- monosaharide (glukoza, fruktoza, sorbitol, galaktoza),
- disaharide (saharoza, maltoza, laktoza),
- polisaharide (škrob, dekstrin, celuloza, glikogen),
- vlaknine (predvsem neprebavljivi polisaharidi).
Prav tako pa poenostavljeno poznamo dobre in slabe OH. Med dobre spadajo polnozrnata živila, sadje in zelenjava. Za slabe pa veljajo bel sladkor, sladke pijače in izdelki iz bele moke.
Enostavni ogljikovi hidrati
Med slednje uvrščamo sladkorje, ki so na jedilniku športnika neposredno pred ali med vadbo. Večinoma gre v tem primeru za posebne športne napitke, pri katerih ni dobro pretiravati s fruktozo, katere višek polni zgolj maščobne celice.
Za športnika je pomemben tudi glikemični indeks, zato je dobro poznati živila z visokim, srednjim in nizkim glikemičnim indeksom (GI). Med tista z visokim GI spadajo bel kruh, banane in krompir. V srednji razred uvrščamo bel riž, testenine in polnozrnate kekse. V tistega z nizkim GI pa polnozrnat kruh, rjavi riž, fižol, grah in jabolka.
Športna prehrana
Športniki in rekreativci, ki se zavedajo pomena športne prehrane, posegajo tudi po prehranskih dopolnilih. Tudi ogljikovi hidrati so med njimi, zato je še kako pomembno, da pred nakupom prisluhnejo nasvetu prehranskega strokovnjaka s tega področja.
Načeloma gre seveda zaupati prodajalcu v takšni trgovini, čeprav se lahko za nasvet obrnemo tudi k prehranskemu svetovalcu, ki se ukvarja samo s tem področjem. Osebni trener bo skorajda vedno pravi naslov za to. Ogljikove hidrate telo potrebuje med naporom, zato jih je potrebno vnesti tik pred vadbo ali med njo. Prav tako pa ne gre pozabiti na pomen regeneracije. Telo je zaloge moči porabilo, zato jih nekaj potrebuje tudi po treningu.
Zanimivosti o ogljikovih hidratih
Za konec si preberite še nekaj zanimivosti, ki so povezane z ogljikovimi hidrati:
- Čeprav ves čas poslušamo o tem, kako so ogljikovi hidrati potrebni našim mišicam za moč, pa ob tem pozabljamo, da jih potrebujemo tudi za presnavljanje maščob in uravnavanje krčenja mišic.
- Čeprav je znano, da je uživanje sveže zelenjave dobro za naše zdravje, pa v športnem svetu velja, da ogljikovi hidrati, pridobljeni na ta način, niso najboljši vir. Treba bo seči še po žitaricah, testeninah in podobno.
- Ne obstaja tabela, po kateri bi vnos OH lahko upoštevali vsi, saj je v prvi vrsti najpomembneje, pod kakšnimi napori se znajde telo posameznika. Tisti, ki niso preveč aktivni, potrebujejo precej manj ogljikovih hidratov.
- Ker telo na dolgi rok ne zna shraniti presežka ogljikovih hidratov, se ti v telesu kopičijo kot maščobe, kar pa za nas seveda ni dobro.
- Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Med slednje uvrščamo škrob.
- Ogljikovi hidrati skrbijo za proizvodnjo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za naš živčni sistem.
