post

Kdaj in kako uživati proteine?

Beljakovine oziroma proteini so eno bistvenih hranil, naše telo pa jih v osnovi porablja za gradnjo mišic. V telo jih vnesemo predvsem z mesom, mlečnimi izdelki, jajci, nekaj pa tudi s hrano rastlinskega izvora, na primer s stročnicami, kikirikijem in nekaterimi semeni. Zlasti športniki, tako rekreativni kot profesionalni, si zadosten vnos beljakovin zagotavljajo tudi s športno prehrano, denimo s proteini v obliki praškov.

Zakaj je potrebno ob športu uživati več beljakovin?

Med vadbo opravljajo mišice naporno delo, pri katerem se izrabljajo in trošijo, vlakna pa se ob naporih poškodujejo. Po vadbi se telo loti obnove mišic, pri čemer želi zgraditi večje in močnejše, za to pa potrebuje proteine. Beljakovinski napitek ali »pravi« obrok z beljakovinami, na primer zrezek, zagotovi prav to – dovolj proteinov, da lahko telo obnovi ter izboljša mišice.

Kdaj naj uživamo beljakovine?

Res je, da je po športni aktivnosti priporočljiv večji vnos, sicer pa velja, da je beljakovine najbolje uživati enakomerno razporejeno preko celega dneva, saj jih dejansko rabimo ves čas. Nekatere raziskave kažejo, da lahko telo za obnovo in gradnjo mišic porabi naenkrat zgolj 20 do 30 gramov proteinov, torej dejansko ni smiselno, da jih zaužijemo le enkrat na dan in takrat v veliki količini.

Proteini

Po športni aktivnosti je priporočljiv večji vnos proteinov.

Ali to pomeni, da ni smiselno, da športna prehrana v eni merici vsebuje več kot toliko proteinov? Vsekakor ne. Beljakovine namreč niso nujne zgolj za obnovo ter rast mišic. Omenjeno količino telo res absorbira in usmeri v mišice, vendar porabi tudi preostanek, ki ga seveda pretvori v energijo.

Kdo naj uživa »športne« proteine?

Proteini v »nenaravni« obliki, torej ne v obliki klasičnega živila, so nujni za športnike, prav tako pa tudi za vegane. Nujni so tudi pri bolnikih, ki zaradi svoje bolezni ne morejo uživati hrane na splošno (npr. rakavi bolniki) ali živil, ki vsebujejo dovolj beljakovin (npr. alergiki).

post

Učinkovito povečanje fizične moči s kreatinom

Pri oblikovanju telesa se velikokrat želimo poslužiti bližnjic. Rezultati tega so sicer morda opazni kmalu, vendar niso dolgotrajni niti zdravi. Najbolj učinkovito utrjevanje telesa je kombinacija vsakodnevne fizične aktivnosti, zdrave in uravnotežene prehrane ter vnosa kreatina oziroma aminokislin za izgubo maščobe in zdrav vir energije.

Idealna kombinacija za lepo in zdravo telo

Vsakodnevna rekreacija, uravnotežena prehrana in skrbno izbrana prehranska dopolnila nudijo odlične in optimalne rezultate že v zelo kratkem času. Ta vrsta utrjevanja telesa je idealna za vse posameznike, ki želijo znižati telesno težo, pridobiti mišično maso in hkrati pridobiti kondicijo. Prehransko dopolnilo kreatin monohidrat veže nase vodo, oblikuje in utrdi mišice ter odpravlja nadležno zalogo maščob. Kreatin se sicer nahaja tudi v mesu, sadju in zelenjavi, vendar v prenizki koncentraciji. Pomembno torej je, da ga vnesete v telo v obliki prehranskega dopolnila.

Vpliv na telo in pridobivanje mišične mase

Kreatin monohidratKreatin monohidrat na telo deluje na tri načine, in sicer pripomore k pridobivanju mišične mase, deluje kot skladišče energije ter pripomore k hitrejši sintezi beljakovin. Pridobivanje mišične mase poteka tako, da aminokisline nase vežejo vodo, kar mišice naredi bolj polne in večje. Kot skladišče energije deluje v smislu, da telesu da dovolj energije, da ne začne s proizvajanjem mlečne kisline. Slednja je vzrok za boleče mišice po vadbi. S sintezo beljakovin pa se poveča mišična opravilnost. Vaše mišice in sklepi bodo lažje prenašali težje fizične napore.

Vsakodnevne potrebe in doziranje

Količina monohidrata je odvisna od količine mišic v telesu. V kolikor imate manj mišic, potem potrebujete večji vnos na začetku, da telo dobi dovolj zaloge. Sčasoma boste lahko brez skrbi zmanjšali količino dnevnega vnosa. Na začetku dnevno zaužijte med 30 do 40 gramov, ki jih razdelite na več manjših odmerkov. Po približno enem do dveh tednih boste postopoma začeli zmanjševati in sčasoma začeli uživati le 5 do 10 gramov dnevno.

post

Kaj so kalorije in kako shujšati?

Kalorije ima prav vsaka snov, ne zgolj živila, saj so kalorije fizikalna enota, ki opisuje energijo, določene pa so kot toplota, ki je potrebna, da se en gram vode pri tlaku ene atmosfere segreje za eno stopinjo Celzija. Vendar pa vsakdo, ki ni fizik, kalorije pozna predvsem kot energijsko vrednost hrane oziroma živil. Kalorija kot enota se je precej dobro zasidrala med ljudmi in jo zato v vsakdanji rabi uporabljamo precej pogosteje kot dejansko bolj primerno podajanje v joulih (oziroma kilojoulih).

Kalorije in hujšanje

Za hujšanje obstaja en sam recept: vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Če telo s hrano ne dobi toliko energije, kot je potrebuje, potem prične namreč prazniti rezerve oziroma maščobne celice. Tako za energijo izgoreva maščoba, ki se je želimo znebiti. Da to dosežemo, obstajata dva načina: prvi je zmanjšanje vnosa hrane in s tem zaužitih kalorij, drugi pa je več gibanja oziroma povečanje porabe.

Kalorije

Recept za hujšanje se glasi: “Porabi več kalorij, kot jih zaužiješ.”

Za zdravo hujšanje velja, da odrekanje kalorijam s stradanjem (ali minimalnimi obroki) ni priporočljivo, saj na ta način telo prikrajšamo za izjemno pomembna hranila, kar lahko vodi v različne bolezni. Hrani se torej ne odrekamo, temveč pojemo vseeno kakšnih dva tisoč kalorij, ki pa morajo izvirati iz zdravih živil, poleg tega pa se gibamo več kot običajno. Tako poskrbimo za oskrbo telesa s hranili in hkrati za izgorevanje maščob.

Ni vse v kalorijah!

Olivno oljeKot smo omenili, se drastično zmanjšanje vnosa kalorij ne priporoča, saj si z njim naredimo veliko škode. Prav tako pa ne velja za vsako ceno preštevati kalorij, saj te o hrani niti slučajno ne povedo vsega. Hrana z malo kalorijami ni nujno zdrava, in hrana z veliko kalorijami ni nujno nezdrava. Vzemimo za primer oljčno olje – to velja za zdravo, pa ima v 100 gramih kar 900 kalorij. Enako energijsko bogati so tudi oreščki in na primer kikirikijevo maslo – pa so tudi zdravi. In če povemo še bolj preprosto: mlečna čokolada z veliko sladkorja in mleka v prahu ima manj kalorij kot temna čokolada, v kateri je na primer kar 80 odstotkov kakavovih delcev. Če bi gledali le na to, katera ima manj kalorij, bi torej zaužili tisto, ki je dejansko manj zdrava …

Kaj nam ta primerjava pove o pomenu kalorij? Da nikakor ne smemo polagati vseh svojih upov za hujšanje in zdravje zgolj na preštevanje kalorij. Veliko bolj pomembno je, da jemo zdrava živila, čim bolj naravna živila, predvsem pa nikoli ne zanemarimo zdrave pameti in ne nasedamo izdelkom, ki obljubljajo hujšanje zaradi malo kalorij, hkrati pa veljajo za »prazno hrano« in nimajo nobene koristne prehranske vrednosti.

post

Fit zajtrk za aktivno telo

Pravijo, da je zajtrk najpomembnejši dnevni obrok. Težko bi rekli, da to res drži, saj je treba telo oskrbeti z zdravimi hranili in energijo večkrat na dan – kadar koli telesa ne nahranimo, ga prikrajšamo. Res pa je, da zjutraj nujno potrebujemo energijo za nov dan, torej je zajtrk več kot obvezen. Brez njega smo nemotivirani, se težje spravimo v gibanje in tudi umski zagon je slabši.

Kaj si privoščiti za zajtrk, da bomo fit?

Če za druge glavne obroke, torej za kosilo in večerjo, velja, da moramo paziti na to, kaj si skuhamo in kaj pojemo, je zajtrk še najmanj zakompliciran. Vse tisto, kar velja za tipičen oziroma klasičen zajtrk, je dobro.

Zdrav zajtrk

Pri pripravi zajtrka nam ni potrebno prav nič komplicirati.

Zjutraj potrebujemo ogljikove hidrate, ki skrbijo za energijo, torej recimo rezino kruha ali skodelico žitaric. Da bi bili zdravi, da se ne bi energija iz hrane prehitro sprostila in bi bili nato že po eni uri spet lačni, pa tudi zato, da kar najbolje skrbimo za primeren nivo sladkorja v krvi, je dobro izbrati zdrave ogljikove hidrate. Izognite se torej belemu kruhu in si raje privoščite polnozrnatega pirinega, rženega in podobno. Tudi kosmiči naj bodo iz polnozrnatih žitaric, še bolje pa je, če uživate nepredelane – ovsene kosmiče, sojine kosmiče in podobno.

Poleg ogljikovih hidratov potrebujemo tudi beljakovine, ki so potrebna hrana za mišice. Privoščite si sir ali jogurt, vendar pri tem pazite, da nista premastna. Tudi tunina, skuše ali druge ribe bodo odlične, za vnos beljakovin pa lahko poskrbijo tudi jajca. Vas mika klasičen angleški zajtrk z jajci, fižolom in klobaso? Jajca in fižol so odlična izbira, klobasi pa se raje izognite, saj je v njej preveč »umetnih« sredstev. Prav tako se izogibajte predelanim salamam. Če želite nekaj mesnatega, si raje privoščite goveji jezik, tlačene puranje prsi, suh ali kuhan pršut.

Jajca na oko

Za zajtrk si privoščimo ogljikove hidrate in beljakovine.

K zajtrku vedno spada tudi sadje. Če boste že drugih živil zaužili dovolj, se izognite kaloričnemu sadju, kot so banane in kaki, ter raje pojejte kak kivi ali jagodičevje. S sadjem boste telo dobro založili z vitamini in minerali, prav tako pa tudi z vlakninami. Sadje lahko vmešate v jogurt, v kosmiče ali v smoothie.

Kaj pa kava? Poskusite jo kdaj nadomestiti z zelenim čajem, z nesladkano ječmenovo kavo ali napitkom iz pravega kakava in mace.