Zaradi pretiranega vnosa sladkorja se povečuje tveganje za številne bolezni. Debelost, inzulinska rezistenca in presnovni sindrom so le nekatere izmed posledic, ki jih lahko povzroči prekomerna količina zaužitega sladkorja. Zavedanje o tem, koliko sladkorja je še sprejemljivo zaužiti in kako ga prepoznati v prehrani, je pomemben korak k izboljšanju prehranjevalnih navad.

Koliko sladkorja je preveč?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da prosti sladkorji ne presegajo 10 % dnevnega vnosa energije. Za odraslega človeka to pomeni približno 50 gramov ali približno 12 čajnih žličk sladkorja na dan. Kljub temu so raziskave pokazale, da je za ohranjanje zdravja še bolje omejiti vnos na 5 % dnevnega vnosa energije, kar pomeni približno 25 gramov ali šest čajnih žličk sladkorja dnevno.

Velik del sladkorja namreč zaužijemo skozi predelana živila in pijače, ne da bi se tega zavedali. Sladkani napitki, energijske ploščice, kosmiči, sadni jogurti in pekovski izdelki so pogosto bogati s sladkorjem. Tudi če se izogibamo dodajanju sladkorja v napitke ali jedi, lahko njegov vnos hitro presežemo s skritimi sladkorji v predelanih živilih.

Skriti sladkor v živilih

Mnogi verjamejo, da se sladkor nahaja le v sladicah in sladkih napitkih, vendar to ni res. Dodan je številnim živilom, tudi tistim, ki se zdijo zdrava izbira. Na primer, že en kozarec sadnega soka pogosto vsebuje toliko sladkorja kot pločevinka gazirane pijače. Sladkor se velikokrat skriva v različnih izdelkih.

Sadni jogurti, predpripravljene omake, kečap, kosmiči, kruh in celo konzervirana zelenjava so skriti prinašalci sladkorja. Na deklaracijah je lahko zapisan pod različnimi imeni, kot so fruktozni sirup, glukozni sirup, dekstroza, saharoza in melasa. Branje sestavin na embalaži je zato eden izmed načinov, kako nadzorovati vnos sladkorja.

Vpliv prekomernega vnosa sladkorja na zdravje

Uživanje prevelikih količin sladkorja ima številne negativne posledice za zdravje. Eden izmed najbolj očitnih vplivov je povečanje telesne mase. Ko telo ne porabi vsega zaužitega sladkorja, ga pretvori v maščobo, kar vodi v debelost in težave s presnovo.

Poleg vpliva na telesno težo ima sladkor vlogo tudi pri razvoju resnejših zdravstvenih težav. Povezan je z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, zobno gnilobo ter poslabšano delovanje jeter. Redno uživanje velikih količin sladkorja lahko vpliva tudi na nihanja energije in povzroči občutke utrujenosti ter težave s koncentracijo.

Kako zmanjšati vnos sladkorja?

Za zmanjšanje vnosa sladkorja je treba najprej prepoznati njegova pogosta skrivališča v predelanih živilih. Izogibanje sladkanim pijačam, predelanim prigrizkom in pekovskim izdelkom je prvi korak k zmanjšanju vnosa. Namesto sladkanih pijač je priporočljivo piti vodo ali nesladkan čaj.

Pri pripravi obrokov pa je smiselno izbirati sveža živila in se izogibati že pripravljenim jedem. Če se odločimo za predelana živila, je treba natančno preučiti deklaracije in izbrati izdelke z jasno označeno nižjo vsebnostjo sladkorja. Na srečo se proizvajalci prehranskih izdelkov vse bolj zavedajo, da kupci raje posegajo po bolj zdravi izbiri, zato pospešeno pripravljajo izdelke z manj ali celo brez sladkorja.

Alternativne možnosti za sladkanje

Kdor želi zmanjšati vnos sladkorja, a se ne želi povsem odreči sladkemu okusu, lahko poseže po naravnih alternativah. Med priljubljene nadomestke spadajo stevia, eritritol in ksilitol, ki imajo nižji glikemični indeks in ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja.

Uporaba zrelega sadja kot naravnega sladila je prav tako dober način za zmanjšanje vnosa belega sladkorja. Pri peki se lahko namesto slednjega uporablja banane, datlje ali jabolčno čežano. Pomembno pa je, da se tudi z naravnimi sladili ne pretirava, saj kljub naravnemu izvoru še vedno vsebujejo sladkorje, ki jih telo presnavlja.

The post Resnica o sladkorju: koliko ga je preveč? appeared first on Fit Man.

Na srečo obstaja več načinov, kako poskrbeti za zadostno raven energije. Prehranska dopolnila, energijske ploščice, napitki in celo prilagoditev prehrane so le nekateri izmed načinov, kako povečati nivo energije. Pravilna kombinacija teh metod omogoča vzdrževanje ustrezne ravni energije skozi celotno športno aktivnost, s čimer se izboljšajo rezultati in zmanjša tveganje za preobremenitev telesa.

Ogljikovi hidrati kot glavni vir energije

Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije za telo, še posebej med športno aktivnostjo. Telo jih lahko hitro pretvori v glukozo, ki nato omogoča takojšnjo oskrbo z energijo. Priporočljivo je, da športniki pred aktivnostjo zaužijejo obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, saj bodo tako imeli na voljo dovolj zalog energije za optimalno izvedbo.

Poleg tega so ogljikovi hidrati pomembni tudi med daljšo aktivnostjo, saj telo njihove zaloge hitro porabi. Med dolgotrajnimi napori je zato koristno dodajanje enostavnih ogljikovih hidratov, na primer v obliki energijskih gelov ali napitkov. Tako se prepreči nenaden padec energije, kar telesu omogoča, da dlje časa vzdržuje visoko raven zmogljivosti.

Energijske ploščice

Energijske ploščice so priljubljena izbira med športniki, saj ponujajo praktičen in hitro dostopen vir energije. Ploščice običajno vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki omogočajo postopno sproščanje energije. Še posebej so uporabne med dolgotrajnimi športnimi aktivnostmi, kot so tek, pohodništvo in kolesarjenje, saj telo z njimi pridobi potrebno energijo.

Poleg energije ploščice navadno vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale, ki dodatno podpirajo telesno zmogljivost. Uživanje energijskih ploščic med aktivnostjo pomaga preprečiti izčrpanost in omogoča, da športniki vzdržujejo visoko raven intenzivnosti. Gre za odličen način za dodajanje energije med aktivnostmi.

Hidriranje s športnimi napitki

Energija ni le v hrani, ampak tudi v tekočini. Športniki med aktivnostjo izgubljajo tekočino skozi znoj, kar lahko privede do dehidracije in zmanjšanja zmogljivosti. Športni napitki ne zagotavljajo le hidracije, ampak tudi elektrolite, ki so ključni za vzdrževanje ravnotežja tekočin in energije v telesu.

Izguba elektrolitov lahko povzroči mišične krče, kar oteži nadaljevanje aktivnosti. Športni napitki, kot je izotonična pijača, vsebujejo ogljikove hidrate, ki pomagajo pri ohranjanju ravni energije. Takšen napitek torej nadomesti izgubljeno tekočino, hkrati pa telesu priskrbi dodatno energijo.

Beljakovine za obnovo in vzdržljivost

Beljakovine so pomembne za obnovo mišic in vzdrževanje vzdržljivosti. Medtem ko ogljikovi hidrati nudijo hitro energijo, beljakovine skrbijo za regeneracijo mišic, ki so med športno aktivnostjo bolj obremenjene. S tem omogočajo, da športniki naslednji dan lažje nadaljujejo z vadbo in ohranjajo doseženo raven zmogljivosti.

Beljakovine lahko v telo vnesemo s pomočjo proteinov, proteinskih ploščic, napitkov ali hrane. Poleg tega dodajanje beljakovin pred ali po vadbi prispeva k ohranjanju mišične mase ter preprečuje katabolizem. S premišljenim vnosom beljakovin si športniki zagotavljajo trajno energijo in moč, kar izboljša njihovo vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost.

Prilagajanje prehrane potrebam aktivnosti

Pravilna prehrana igra ključno vlogo pri doseganju optimalne ravni energije. Pred aktivnostjo je pomembno zaužiti obrok, ki vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Takšna uravnotežena prehrana omogoča daljše sproščanje energije, kar je še posebej pomembno pri vzdržljivostnih športih.

Po aktivnosti pa je nujno poskrbeti za obnovo z obrokom, bogatim z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, da se obnovijo energijske zaloge in regenerirajo mišice. Prilagajanje prehrane individualnim potrebam športnikom omogoča, da izkoristijo svojo energijo na najvišji ravni in preprečijo padec zmogljivosti.

The post Dodatna energija med športno aktivnostjo: kako do nje? appeared first on Fit Man.

Pomembno pa je vedeti, kako in kdaj jih uporabljati, da dosežemo optimalne rezultate in se izognemo morebitnim težavam, kot so prebavne motnje. Kadar se uporabljajo pravilno, energijski geli pomagajo preprečevati izčrpanost in zmanjšujejo tveganje za hipoglikemijo, ki lahko resno vpliva na sposobnost dokončanja vadbe ali tekme.

1. Vedno izberite kakovost

Kakovost energijskih gelov je ključna za zagotavljanje učinkovite podpore med vadbo. Vedno se odločite za izdelke priznanih blagovnih znamk, kot so denimo Science In Sport, High5 in Enervit, ki so znane po svoji zanesljivosti in učinkovitosti. Takšni izdelki so običajno dobro raziskani in testirani, kar zmanjšuje tveganje za neprijetne stranske učinke.

Pri izbiri energijskih gelov bodite pozorni na sestavine. Izogibajte se gelom, ki vsebujejo preveč umetnih dodatkov ali sladkorja, saj lahko ti povzročijo prebavne težave ali nihanja v ravni energije. Raje izberite gele z vsebnostjo naravnih sestavin in elektrolitov, ki pomagajo pri hidraciji.

2. Ustrezno doziranje

Pravilno doziranje energijskih gelov je pomemben del za dosego optimalnih rezultatov. Na splošno se priporoča zaužitje enega gela vsakih 30-45 minut med intenzivno vadbo. Vendar pa je pomembno, da se pri tem prilagodi odmerek individualnim potrebam in intenzivnosti vadbe.

Prekomerno uživanje gelov lahko vodi do prebavnih težav, npr. do napihnjenosti ali driske. Pomembno je tudi, da med uporabo teh prehranskih dopolnil zaužijete dovolj vode in s tem omogočite njihovo pravilno absorpcijo. Mnogi energijski geli za kolesarje in druge športnike vsebujejo navodila za uporabo, ki vključujejo priporočila za količino vode, ki jo je treba popiti skupaj z gelom. So pa danes na voljo tudi že geli, ki dodatne vode ne zahtevajo.

3. Kdaj zaužiti energijski gel?

Čas zaužitja energijskih gelov je bistvenega pomena za njihovo učinkovitost. Priporočljivo je, da začnete z uživanjem gela že pred začetkom vadbe ali tekme, da telesu zagotovite začetni vir energije. Nato nadaljujte z jemanjem v rednih intervalih skozi celotno trajanje vadbe, da vzdržujete stabilno raven energije.

Če vadite ali tekmujete dlje časa, je pomembno, da ne čakate, dokler ne začutite izčrpanosti, preden posežete po gelu. Preventivno uživanje energijskih gelov pomaga preprečevati padec energije in omogoča, da ohranite konstantno zmogljivost skozi celotno vadbo ali tekmo.

4. Kako zaužiti energijski gel?

Uživanje energijskih gelov se zdi preprosto, vendar je pomembno, da to storite pravilno, da zagotovite njihovo optimalno učinkovitost. Gel običajno zaužijete neposredno iz embalaže, pri tem pa pazite, da popijete dovolj vode, kot je navedeno v navodilih na embalaži.

To pomaga pri razredčenju koncentriranih OH in omogoča boljšo absorpcijo v telesu. Prav tako je priporočljivo, da energijski gel zaužijete med enakomernim tempom vadbe. Izogibajte se uživanju med intenzivnimi sprinti ali napornimi vzponi, saj lahko to povzroči prebavne težave. Najdite primeren trenutek med vadbo, ko lahko v miru zaužijete gel in popijete vodo.

5. Izogibanje napakam pri uporabi

Ena izmed najpogostejših napak pri uporabi energijskih gelov je nepravilno doziranje. Prekomerno uživanje lahko vodi do prebavnih težav, medtem ko lahko premajhna količina zaužitega gela vodi v izčrpanost in zmanjšano zmogljivost. Pomembno je, da upoštevate priporočila proizvajalca in prilagodite količino svojim potrebam.

Prav tako se izogibajte eksperimentiranju z novimi geli na dan tekme ali pomembne vadbe. Vedno preizkusite nove izdelke med treningi, da vidite, kako vaše telo reagira nanje. To vam bo pomagalo najti najboljše izdelke, ki ustrezajo vašim potrebam, in preprečilo neprijetna presenečenja med tekmovanjem.

The post 5 nasvetov za uživanje energijskih gelov appeared first on Fit Man.

Še toliko bolj pomembno vlogo pa seveda odigrajo v življenju športnika. Ključno je, da športnik zaužije več ogljikovih hidratov kot maščob in beljakovin, a je prav tako pomembno vedeti koliko, kateri tip in kdaj. Prehrana športnika je sila pomembna, če želi doseči dober rezultat.

Za vse aktivne

Vsi športniki, tako rekreativni kot profesionalni, poznajo kar nekaj zlatih pravil športnega prehranjevanja. Je pa res, da rekreativci to počno v nekoliko manjši meri. V prvi vrsti je pomembna raznovrstna in zdrava prehrana ter dovolj tekočin in po potrebi izotoničnih napitkov, če je trening napornejši.

Ko beseda nanese na napredek v športni aktivnosti, pa naj gre tudi za rekreativca, je potrebno dati večji poudarek prehrani. Nek tekač ali denimo kolesar doseže svoje naravne omejitve glede na vložen trud. Telesna kondicija in moč do neke mere napredujeta, potem pa se ustavi.

Gre lahko še bolje?

Seveda, in ključna pri tem bo prehrana. Ogljikovi hidrati morajo v športni prehrani predstavljati med 55 in 70 % vnosa vseh kalorij na dan. Zakaj takšen razpon? Različni športi zahtevajo različne količine energije od telesa, pretiravati z OH pa tudi ne gre.

V primeru, da športnik zaužije premalo ogljikovih hidratov, se mu to pozna na moči, saj prej ostane brez energije. Torej je potrebno natančno vedeti, koliko energije športnik potrebuje med treningom in izvajanjem aktivnosti oz. športa v obliki tekmovanja.

Različni tipi ogljikovih hidratov

Poznamo več tipov ogljikovih hidratov, ki jih delimo na:

• monosaharide (glukoza, fruktoza, sorbitol, galaktoza),
• disaharide (saharoza, maltoza, laktoza),
• polisaharide (škrob, dekstrin, celuloza, glikogen),
• vlaknine (predvsem neprebavljivi polisaharidi).

Prav tako pa poenostavljeno poznamo dobre in slabe OH. Med dobre spadajo polnozrnata živila, sadje in zelenjava. Za slabe pa veljajo bel sladkor, sladke pijače in izdelki iz bele moke.

Enostavni ogljikovi hidrati

Med slednje uvrščamo sladkorje, ki so na jedilniku športnika neposredno pred ali med vadbo. Večinoma gre v tem primeru za posebne športne napitke, pri katerih ni dobro pretiravati s fruktozo, katere višek polni zgolj maščobne celice.

Za športnika je pomemben tudi glikemični indeks, zato je dobro poznati živila z visokim, srednjim in nizkim glikemičnim indeksom (GI). Med tista z visokim GI spadajo bel kruh, banane in krompir. V srednji razred uvrščamo bel riž, testenine in polnozrnate kekse. V tistega z nizkim GI pa polnozrnat kruh, rjavi riž, fižol, grah in jabolka.

Športna prehrana

Športniki in rekreativci, ki se zavedajo pomena športne prehrane, posegajo tudi po prehranskih dopolnilih. Tudi ogljikovi hidrati so med njimi, zato je še kako pomembno, da pred nakupom prisluhnejo nasvetu prehranskega strokovnjaka s tega področja.

Načeloma gre seveda zaupati prodajalcu v takšni trgovini, čeprav se lahko za nasvet obrnemo tudi k prehranskemu svetovalcu, ki se ukvarja samo s tem področjem. Osebni trener bo skorajda vedno pravi naslov za to. Ogljikove hidrate telo potrebuje med naporom, zato jih je potrebno vnesti tik pred vadbo ali med njo. Prav tako pa ne gre pozabiti na pomen regeneracije. Telo je zaloge moči porabilo, zato jih nekaj potrebuje tudi po treningu.

Zanimivosti o ogljikovih hidratih

Za konec si preberite še nekaj zanimivosti, ki so povezane z ogljikovimi hidrati:

• Čeprav ves čas poslušamo o tem, kako so ogljikovi hidrati potrebni našim mišicam za moč, pa ob tem pozabljamo, da jih potrebujemo tudi za presnavljanje maščob in uravnavanje krčenja mišic.
• Čeprav je znano, da je uživanje sveže zelenjave dobro za naše zdravje, pa v športnem svetu velja, da ogljikovi hidrati, pridobljeni na ta način, niso najboljši vir. Treba bo seči še po žitaricah, testeninah in podobno.
• Ne obstaja tabela, po kateri bi vnos OH lahko upoštevali vsi, saj je v prvi vrsti najpomembneje, pod kakšnimi napori se znajde telo posameznika. Tisti, ki niso preveč aktivni, potrebujejo precej manj ogljikovih hidratov.
• Ker telo na dolgi rok ne zna shraniti presežka ogljikovih hidratov, se ti v telesu kopičijo kot maščobe, kar pa za nas seveda ni dobro.
• Poznamo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. Med slednje uvrščamo škrob.
• Ogljikovi hidrati skrbijo za proizvodnjo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za naš živčni sistem.

The post Ogljikovi hidrati v svetu športa: kako pomembni so? appeared first on Fit Man.

Vam je ime Sunwarrior poznano? Če prisegate na kakovostna naravna prehranska dopolnila, ste za to ime že slišali. Velika verjetnost je, da že uporabljate vsaj enega od njihovih številnih izdelkov. Med bolj priljubljene in iskane produkte zagotovo sodijo Sunwarrior proteini, saj se ponašajo z mnogimi prednostmi.

Ključne prednosti proteinov in drugih izdelkov Sunwarrior

Sunwarrior proteini so popolnoma naravna prehranska dopolnila, ki so vam na voljo tudi v nekaterih domačih specializiranih trgovinah s tovrstnimi izdelki. Uvrščajo se med proteine oziroma beljakovine rastlinskega izvora. Vsebujejo presne, kaljene, fermentirane beljakovine s kar 83 % odstotkom beljakovin z izjemno visoko stopnjo absorbcije, sploh pa, če jih primerjamo z drugimi viri beljakovin na trgu.

Sunwarrior ima ekološko poreklo. To mu daje še dodatno vrednost in potrditev, da z nakupom izdelka te blagovne znamke dobite popolnoma neoporečen izdelek. Izdelki ne vsebujejo živalskih proizvodov, mleka in mlečnih izdelkov, soje, glutena, jajc, dodanega sladkorja, kvasa ali pšenice. Veljajo za popolnoma naravne, presne rastlinske vire beljakovin.

Visoko proteinska tablica za obrok po vadbi ali za malico

Med številnimi izdelki proizvajalca Sunwarrior lahko posežete tudi po izjemno okusni tablici SOL GOOD BAR. Tablico boste lahko kupili z okusom slane karamele; proteinski izdelek z visokim deležem beljakovin boste lahko zaužili po vadbi ali za malico.

Tablica Sunwarrior je sestavljena iz naravnih sladil, mešanice Sunwarrior beljakovin, sončničnega masla, glazure, kokosovega olja, nerafinirane morske soli, vitamina E, mešanice tokoferolov, ksantan gumija, gumija iz zrn rožičevca, burbonske vanilije in cimeta.

Sunwarrior Classic rastlinski proteini

Odlična izbira so tudi Sunwarrior Classic rastlinski proteini, ki se odlikujejo po unikatnem postopku kaljenja in biofermentacije. Imajo kar 98,2 % prebavne učinkovitosti.

Classic rastlinski proteini so sestavljeni iz preprostih, naravnih in čistih beljakovin. So lahko prebavljivi in imajo nizek glikemični indeks. Vsebujejo kar 9 esencialnih aminokislin, ocenjeni so bili z najvišjo možno oceno učinkovitosti. Izdelek se uvršča med presne in ekološke beljakovine. Po njih posegajo zlasti ozaveščeni potrošniki.

Sunwarrior ne uporablja kemikalij ali kislinske hidrolize

Sunwarrior pri svoji metodi pridelave izdelkov uporablja le organske encime, ne pa kemikalij ali kislinske hidrolize, kar je značilno za ekstrakcijo drugih proteinov na trgu. S pomočjo postopka biofermentacije je proizvajalcu uspelo izdelati najokusnejšo mešanico rastlinskih proteinov na trgu, in to s svilnato teksturo. Sunwarrior rastlinski proteini oziroma beljakovine so ekološke, lahko prebavljive in ne nazadnje tudi nealergene.

Izdelki Sunwarrior so namenjeni vsem starostnim skupinam; od najmlajših do starostnikov. Pri nas jih lahko kupite v spletni trgovini nutriholis.si, obiščete pa lahko tudi fizično trgovino. Nahaja se na Zaloški cesti 167 v Ljubljani, nasproti Špara, kjer na vas čaka izkušeno in prijazno osebje, ki vam bo ponudilo še druge izdelke, s katerimi si lahko zagotovite še bolj zdravo in kvalitetno življenje.

The post Zakaj izbrati proteine Sunwarrior? appeared first on Fit Man.

Možnosti, kako si takšne osebe lahko pridobijo dodatno mero energije, je več. Med boljšimi so vsekakor energijske ploščice za športnike, vzporedno z njimi pa so vse bolj priljubljeni tudi geli, ki jih bomo danes prav tako postavili v središče prispevka. Zaupali vam bomo, za kaj poskrbijo ploščice in za kaj geli, obenem vam bomo predstavili, kje lahko naročite te koristne in povsem zdrave izdelke, ki vam bodo pomagali energijo zvišati na nivo, potreben za učinkovito vadbo.

Energijske ploščice med aerobno vadbo

Veliko športnikov posega po energijskih ploščicah, ki na učinkovit način poskrbijo, da se glikogen in maščobne zaloge v telesu porabijo v manjših količinah, saj jih boste potrebovali tik pred ciljem.

Ploščice torej učinkovito delujejo na vaše telo, še preden se lotite najtežjega dela športne aktivnosti. Na trgu lahko izbirate med pestro ponudbo ploščic, vendar bodite pozorni na to, da jih kupujete le v preverjenih trgovinah, znanih po vrhunski ponudbi najboljših proizvajalcev. Še posebej priljubljene in učinkovite so čokoladice iz ovsenih kosmičev in presne ploščice.

Z energijskimi geli vam ne bo zmanjkalo energije

Energijski geli so prav tako kot energijske ploščice zelo priljubljeni tudi med profesionalnimi športniki. V prvi vrsti poskrbijo za to, da vam ne zmanjka energije v trenutku, ko jo na tekmi ali treningu najbolj potrebujete. Z energijskimi geli boste napolnili glikogen, ki vpliva na vaš končni rezultat.

Vsekakor pa se energijski geli ponašajo še z drugimi odlikami. Pomembni so tudi zato, ker lahko v veliki meri zmanjšujejo stresne hormone. Če energijske gele jemljete redno, se bo vaša izčrpanost precej zmanjšala.

Nakup ploščic in gelov v spletni trgovini

Ker smo vas verjetno kar precej navdušili z opisovanjem in odlikami energijskih ploščic in gelov, se morda sprašujete, kje bi lahko najhitreje prišli do kakovostnih izdelkov te vrste. Priporočamo vam, da izdelke kupujete na preverjenih mestih in da zanje raje plačate nekoliko več, saj si boste s tem zagotovili višjo kakovost.

Energijske ploščice in gele lahko kupite tudi v športnih spletnih trgovinah, ki vam ponujajo še druge izdelke za profesionalne športnike in športnike po duši.

The post Ploščice in geli za dodatno energijo appeared first on Fit Man.

Zakaj je potrebno ob športu uživati več beljakovin?

Med vadbo opravljajo mišice naporno delo, pri katerem se izrabljajo in trošijo, vlakna pa se ob naporih poškodujejo. Po vadbi se telo loti obnove mišic, pri čemer želi zgraditi večje in močnejše, za to pa potrebuje proteine. Beljakovinski napitek ali »pravi« obrok z beljakovinami, na primer zrezek, zagotovi prav to – dovolj proteinov, da lahko telo obnovi ter izboljša mišice.

Kdaj naj uživamo beljakovine?

Res je, da je po športni aktivnosti priporočljiv večji vnos, sicer pa velja, da je beljakovine najbolje uživati enakomerno razporejeno preko celega dneva, saj jih dejansko rabimo ves čas. Nekatere raziskave kažejo, da lahko telo za obnovo in gradnjo mišic porabi naenkrat zgolj 20 do 30 gramov proteinov, torej dejansko ni smiselno, da jih zaužijemo le enkrat na dan in takrat v veliki količini.

Ali to pomeni, da ni smiselno, da športna prehrana v eni merici vsebuje več kot toliko proteinov? Vsekakor ne. Beljakovine namreč niso nujne zgolj za obnovo ter rast mišic. Omenjeno količino telo res absorbira in usmeri v mišice, vendar porabi tudi preostanek, ki ga seveda pretvori v energijo.

Kdo naj uživa »športne« proteine?

Proteini v »nenaravni« obliki, torej ne v obliki klasičnega živila, so nujni za športnike, prav tako pa tudi za vegane. Nujni so tudi pri bolnikih, ki zaradi svoje bolezni ne morejo uživati hrane na splošno (npr. rakavi bolniki) ali živil, ki vsebujejo dovolj beljakovin (npr. alergiki).

The post Kdaj in kako uživati proteine? appeared first on Fit Man.

Idealna kombinacija za lepo in zdravo telo

Vsakodnevna rekreacija, uravnotežena prehrana in skrbno izbrana prehranska dopolnila nudijo odlične in optimalne rezultate že v zelo kratkem času. Ta vrsta utrjevanja telesa je idealna za vse posameznike, ki želijo znižati telesno težo, pridobiti mišično maso in hkrati pridobiti kondicijo. Prehransko dopolnilo kreatin monohidrat veže nase vodo, oblikuje in utrdi mišice ter odpravlja nadležno zalogo maščob. Kreatin se sicer nahaja tudi v mesu, sadju in zelenjavi, vendar v prenizki koncentraciji. Pomembno torej je, da ga vnesete v telo v obliki prehranskega dopolnila.

Vpliv na telo in pridobivanje mišične mase

Kreatin monohidrat na telo deluje na tri načine, in sicer pripomore k pridobivanju mišične mase, deluje kot skladišče energije ter pripomore k hitrejši sintezi beljakovin. Pridobivanje mišične mase poteka tako, da aminokisline nase vežejo vodo, kar mišice naredi bolj polne in večje. Kot skladišče energije deluje v smislu, da telesu da dovolj energije, da ne začne s proizvajanjem mlečne kisline. Slednja je vzrok za boleče mišice po vadbi. S sintezo beljakovin pa se poveča mišična opravilnost. Vaše mišice in sklepi bodo lažje prenašali težje fizične napore.

Vsakodnevne potrebe in doziranje

Količina monohidrata je odvisna od količine mišic v telesu. V kolikor imate manj mišic, potem potrebujete večji vnos na začetku, da telo dobi dovolj zaloge. Sčasoma boste lahko brez skrbi zmanjšali količino dnevnega vnosa. Na začetku dnevno zaužijte med 30 do 40 gramov, ki jih razdelite na več manjših odmerkov. Po približno enem do dveh tednih boste postopoma začeli zmanjševati in sčasoma začeli uživati le 5 do 10 gramov dnevno.

The post Učinkovito povečanje fizične moči s kreatinom appeared first on Fit Man.

Kalorije in hujšanje

Za hujšanje obstaja en sam recept: vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Če telo s hrano ne dobi toliko energije, kot je potrebuje, potem prične namreč prazniti rezerve oziroma maščobne celice. Tako za energijo izgoreva maščoba, ki se je želimo znebiti. Da to dosežemo, obstajata dva načina: prvi je zmanjšanje vnosa hrane in s tem zaužitih kalorij, drugi pa je več gibanja oziroma povečanje porabe.

Za zdravo hujšanje velja, da odrekanje kalorijam s stradanjem (ali minimalnimi obroki) ni priporočljivo, saj na ta način telo prikrajšamo za izjemno pomembna hranila, kar lahko vodi v različne bolezni. Hrani se torej ne odrekamo, temveč pojemo vseeno kakšnih dva tisoč kalorij, ki pa morajo izvirati iz zdravih živil, poleg tega pa se gibamo več kot običajno. Tako poskrbimo za oskrbo telesa s hranili in hkrati za izgorevanje maščob.

Ni vse v kalorijah!

Kot smo omenili, se drastično zmanjšanje vnosa kalorij ne priporoča, saj si z njim naredimo veliko škode. Prav tako pa ne velja za vsako ceno preštevati kalorij, saj te o hrani niti slučajno ne povedo vsega. Hrana z malo kalorijami ni nujno zdrava, in hrana z veliko kalorijami ni nujno nezdrava. Vzemimo za primer oljčno olje – to velja za zdravo, pa ima v 100 gramih kar 900 kalorij. Enako energijsko bogati so tudi oreščki in na primer kikirikijevo maslo – pa so tudi zdravi. In če povemo še bolj preprosto: mlečna čokolada z veliko sladkorja in mleka v prahu ima manj kalorij kot temna čokolada, v kateri je na primer kar 80 odstotkov kakavovih delcev. Če bi gledali le na to, katera ima manj kalorij, bi torej zaužili tisto, ki je dejansko manj zdrava …

Kaj nam ta primerjava pove o pomenu kalorij? Da nikakor ne smemo polagati vseh svojih upov za hujšanje in zdravje zgolj na preštevanje kalorij. Veliko bolj pomembno je, da jemo zdrava živila, čim bolj naravna živila, predvsem pa nikoli ne zanemarimo zdrave pameti in ne nasedamo izdelkom, ki obljubljajo hujšanje zaradi malo kalorij, hkrati pa veljajo za »prazno hrano« in nimajo nobene koristne prehranske vrednosti.

The post Kaj so kalorije in kako shujšati? appeared first on Fit Man.

Kaj si privoščiti za zajtrk, da bomo fit?

Če za druge glavne obroke, torej za kosilo in večerjo, velja, da moramo paziti na to, kaj si skuhamo in kaj pojemo, je zajtrk še najmanj zakompliciran. Vse tisto, kar velja za tipičen oziroma klasičen zajtrk, je dobro.

Zjutraj potrebujemo ogljikove hidrate, ki skrbijo za energijo, torej recimo rezino kruha ali skodelico žitaric. Da bi bili zdravi, da se ne bi energija iz hrane prehitro sprostila in bi bili nato že po eni uri spet lačni, pa tudi zato, da kar najbolje skrbimo za primeren nivo sladkorja v krvi, je dobro izbrati zdrave ogljikove hidrate. Izognite se torej belemu kruhu in si raje privoščite polnozrnatega pirinega, rženega in podobno. Tudi kosmiči naj bodo iz polnozrnatih žitaric, še bolje pa je, če uživate nepredelane – ovsene kosmiče, sojine kosmiče in podobno.

Poleg ogljikovih hidratov potrebujemo tudi beljakovine, ki so potrebna hrana za mišice. Privoščite si sir ali jogurt, vendar pri tem pazite, da nista premastna. Tudi tunina, skuše ali druge ribe bodo odlične, za vnos beljakovin pa lahko poskrbijo tudi jajca. Vas mika klasičen angleški zajtrk z jajci, fižolom in klobaso? Jajca in fižol so odlična izbira, klobasi pa se raje izognite, saj je v njej preveč »umetnih« sredstev. Prav tako se izogibajte predelanim salamam. Če želite nekaj mesnatega, si raje privoščite goveji jezik, tlačene puranje prsi, suh ali kuhan pršut.

K zajtrku vedno spada tudi sadje. Če boste že drugih živil zaužili dovolj, se izognite kaloričnemu sadju, kot so banane in kaki, ter raje pojejte kak kivi ali jagodičevje. S sadjem boste telo dobro založili z vitamini in minerali, prav tako pa tudi z vlakninami. Sadje lahko vmešate v jogurt, v kosmiče ali v smoothie.

Kaj pa kava? Poskusite jo kdaj nadomestiti z zelenim čajem, z nesladkano ječmenovo kavo ali napitkom iz pravega kakava in mace.

The post Fit zajtrk za aktivno telo appeared first on Fit Man.